как-то оно не складывается

После такого продолжительного перерыва в записях, по-честному признаю, что текстом писать мне особо нечего, потому как дневник тренировок у меня в телефоне, дублировать смысла нет, а фото еды и так предостаточно. Тренировки идут примерно как запланировано (железо, бег, пилон и пока бокс вместо капоэйры,), еда тоже по системе - со стороны-то наверное все скучно выглядит, без эксцессов :)
Так что спасибо за внимание, привет семье и все дела :)
Если чего, ищите меня в жж

начало новой недели

Из-за постоянной беготни по работе и позднего возвращения домой совершенно не было времени и сил чего-то задокументировать. Хотя есть чего: в целом по еде система оставалась, даже вчерашний непредсказуемый день на кремлевских печеньках и сендвичах вписался как запланированный загруз.  Со спортом и офп тоже сложилось, даже коленка почти пришла в норму - были и табата-приседы, и отжимания, и выпады, а в субботу даже удалось выбраться на легкую пробежку. Только зал вчера отменился, но сутки на ногах и несколько километров по лестницам Кремля  (и все бегом) можно считать адекватной заменой по физнагрузкам.
Ну и все равно надо б зафиксировать пятничную тренировку в зале, хотя в целом там был какой-то упадок сил.

4 сета:  Становая на прямых  (8х50кг) + Приседы (8х60кг)
3 сета: Жим гантелей сидя (15х8кг) + Вертикальная тяга (12х32кг) + Отжимания от лавочки за спиной (х15) + Скручивания (х12)
Еще 3 сета:  Подьем ног в висе (х15) + Разводки гантелей на плечи (15х4кг)
Разминка, заминка, растяжка само-собой.


Сегодня отдыхаю :)

работа-работа

Совершенно безумная неделя на работе, поэтому кратко.
Вообще-то все по плану, но как-то в фоновом режиме.
Пн: отдых, нк-день (творог с вишней -яблоки-курица с фасолью-яблоки-творог со смородиной)
Вт: изотон отжимания, вечером изотон-выпады, нк-день (творог с черникой - яблоки - салат из яиц с зел.фасолью - яблоки - творог со смородиной)
Ср: день-плюс (творог с ржаными хлопьями и смородиной - тунец с овощами и лавашом - яблоки - творог со смородиной), утром табата-присед (на 20), сильно вечером качалка:

4 сета брусья (х6) + негативные подтягивания (х10)
3 круга болгарский сплит-присед (х15)+ обратные шраги на брусьях (х12)+ ягодичный мостик  (х15 с блином на 10 кг) + гиревой свинг (х12х15кг)
Еще 3 круга: Обратные шраги на брусьях (х20) +гиревой свинг (х25х10кг)+ скручивания на наклонной скамье (х20)+ тяга верхнего блока (х15х32кг)
Мне хватило :)

выходные

Что ж, коленка вернулась в свое июньское состояние - отекла и сгибается теперь не полностью. Поэтому в сб с утра вместо бега были изотон-отжимания, а в вс после тренажерного зала пошла в бассейн на полчасика в качестве физиотерапии. В зале же немного меланхолично отработала по сокращенной программе:

Неполный присед 4х10х60 кг
Становая на прямых 4х6х50кг
Жим гантелей сидя 3х15х9кг
Вертикальная тяга 3х12х35 кг
Отжимания от лавочки за спиной 3х15
Скручивания на наклонной скамье 3х12
Обратные шраги на брусьях 3х15
Ягодичный мостик (с блином 5 кг) 3х20
Свинг гантелей 3х25х15 кг

---

В субботу был загруз: вечером была прощальная вечеринка у друзей, еда всякая разная, из вольной программы был кусок чизкейка.
В воскресенье вообще-то низкокалорийный день, но вечером после бассейна тарелка винограда неожиданно  пролетела сверх программы

жестокая пятница

А началось все совершенно невинно. Днем пришлось поехать в Кремль, где я провела полдня почти не заблудившись (что странно, коридоры там логике совсем не поддаются). Потом спринтерский подход в качалку:

Жим лежа 4х10х40кг
Тяга блока к животу 4х6х40 кг
Выпрыгивания с гантелями по 7 кг х15
Подъем ног в висе  х12
Подъем на носок одной ноги попеременно (икры) х15х5 кг
Скручивания х12
Отжимания х20
Горизонтальная тяга к перекладине (это такие упрощенные подтягивания) х15
Рывок на грудь с грифом 20кг х20
Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)  х15х5кг

Время поджимало, поэтому дальше бегом на капоэйру. И ведь так здорово на тренировке все пошло, а вот на роде с банальнейшего колеса на одной руке приземлилась неправильно - подвернула ногу :(( ту самую. Так что на завтра бег отменяется, ближайшие капо-тренировки тоже...

---

Недоделаннный поддерживающий день.

Творог, овсянка, смородина

яблоки

салат из курицы с зеленью

творог с вишней

чт

Хм, как-то приседания вчера даром не прошли - тяжело сегодня по лестницам ходить.

Сегодня с утра изотон-выпады, дались неожиданно тяжело - особенно трудно было начать.

Вечером на пилон, доучивали танец, отрабатывали новые фишки - мозоли теперь хуже чем от штанги

---

НК-день (потому как в сб явно будет загруз)

Творог+смородина

яблоки

Салат: яйца+зеленая фасоль+соевый соус

яблоки, какао

творог+смородина

ср

Вчера с утра были табата-выпады с гантельками по 5 кг, вечером в зал. Пока не пойму,что происходит - вроде не так много всего, а домой уходила на полусогнутых :)

Итого:
Присед 4х6х80 кг
Становая на прямых 4х10х50 кг
Тяга верхнего блока х15х40кг
Брусья с противовесом(-23кг) х12
Швунг одной рукой х15х9 кг
Обратные шраги на брусьях  х12
Выпады с гантелями по 10 кг х20
Подьем ног в висе х15
Выпрыгивания с гантелями по 7 кг х20
Разводки гантелей  на плечи

---

Низкокалорийный день:
творог+смородина
яблоки
тунец с овощами
яблоки
творог с брусникой

начало

Ну что, начинаю новую прогу :)
В понедельник был отдых, нк-день по еде.
Вторничное утро встретила табата-приседаниями (сч.20),  вечером отжимания - познакомилась с новым словом "изотон". Вроде несложно, но после них хотелось только упасть поспать. Хотямогло сказаться  то, что домой я вернулась только к 12ти ночи.
Нк-день по еде: творог со смородиной - яблоки - запеченные куриные сердечки с овощами - яблоки - творог со смородиной

вс

Нравится мне такой режим - с утра побегать километров 5, днем в зал. На марафон мира я правда так и не добралась - поймала себя на поиске отмазок, поэтому решила что "ну как-то не очень хочется" будет достаточно. Так что у меня был свой мини-забег.
В зале сегодня продолжила вольную программу, решила верх загрузить, после бега-то. Суперсетом классическую становую (3х10х50кг) с жимом гантелей стоя вверх (3х12х9кг), опять же суперсетом негативные подтягивания (3х8) с чистыми отжиманиями на брусьях (3х6). Затем 3 раунда по 8 кроссфитовских "медведиков" с грифом 20 кг, 3 подхода на пресс, минут 10 скакалки и растяжка. Собстно все, мне понравилось :)
Еда - поддерживающий день:
творог с брусникой и овсянкой, ложка меда
пара яблок
тунец с овощами плюс пара хлебцев
три куска дыни
творог с брусникой

сб

Вчера наконец-то вернулась в зал. Были приседания (4х6х70кг), потом доброе утро (3х10х50кг), затем сет жим лежа (3х10х40кг)с тягой нижнего блока к животу (3х8х45кг). Затем 3х20 ТА взятий с грифом и еще 3 по 10 подхода подъемов ног в висе - теперь я стараюсь делать их без лямок, но пока ногами до рук дотянуться получается раза 2-3 в подходе, остальные делаю до паралли с полом.
Ну а вместо кардио бегом отправилась на капоэйру - успела на час интенсивных занятий, плюс еще полчаса в неспешном темпе. Порадовалась кстати - с прошлой пятницы колени стали как-то стабильней, мне показалось за счет кроссов на этой неделе. Чисто по физиологии может оно так и не бывает, но видимо доп нагрузка дала сигнал мышцам крепче держать сустав - ну а мне главное результат.
Сегодня тоже 2 тренировки подряд было - сначала пилон на час, потом ангольская рода. Может оно по-отдельности не так много сил требовало, но сейчас вот чувствую, что нагрузки хватило. Плюс вчерашние приседания "доехали".
С едой дисциплинированно поддерживающий день вчера, такой же дисциплинированный загруз сегодня. Творогом - а чего, загруз ведь :))