начало новой недели

Из-за постоянной беготни по работе и позднего возвращения домой совершенно не было времени и сил чего-то задокументировать. Хотя есть чего: в целом по еде система оставалась, даже вчерашний непредсказуемый день на кремлевских печеньках и сендвичах вписался как запланированный загруз.  Со спортом и офп тоже сложилось, даже коленка почти пришла в норму - были и табата-приседы, и отжимания, и выпады, а в субботу даже удалось выбраться на легкую пробежку. Только зал вчера отменился, но сутки на ногах и несколько километров по лестницам Кремля  (и все бегом) можно считать адекватной заменой по физнагрузкам.
Ну и все равно надо б зафиксировать пятничную тренировку в зале, хотя в целом там был какой-то упадок сил.

4 сета:  Становая на прямых  (8х50кг) + Приседы (8х60кг)
3 сета: Жим гантелей сидя (15х8кг) + Вертикальная тяга (12х32кг) + Отжимания от лавочки за спиной (х15) + Скручивания (х12)
Еще 3 сета:  Подьем ног в висе (х15) + Разводки гантелей на плечи (15х4кг)
Разминка, заминка, растяжка само-собой.


Сегодня отдыхаю :)

работа-работа

Совершенно безумная неделя на работе, поэтому кратко.
Вообще-то все по плану, но как-то в фоновом режиме.
Пн: отдых, нк-день (творог с вишней -яблоки-курица с фасолью-яблоки-творог со смородиной)
Вт: изотон отжимания, вечером изотон-выпады, нк-день (творог с черникой - яблоки - салат из яиц с зел.фасолью - яблоки - творог со смородиной)
Ср: день-плюс (творог с ржаными хлопьями и смородиной - тунец с овощами и лавашом - яблоки - творог со смородиной), утром табата-присед (на 20), сильно вечером качалка:

4 сета брусья (х6) + негативные подтягивания (х10)
3 круга болгарский сплит-присед (х15)+ обратные шраги на брусьях (х12)+ ягодичный мостик  (х15 с блином на 10 кг) + гиревой свинг (х12х15кг)
Еще 3 круга: Обратные шраги на брусьях (х20) +гиревой свинг (х25х10кг)+ скручивания на наклонной скамье (х20)+ тяга верхнего блока (х15х32кг)
Мне хватило :)

выходные

Что ж, коленка вернулась в свое июньское состояние - отекла и сгибается теперь не полностью. Поэтому в сб с утра вместо бега были изотон-отжимания, а в вс после тренажерного зала пошла в бассейн на полчасика в качестве физиотерапии. В зале же немного меланхолично отработала по сокращенной программе:

Неполный присед 4х10х60 кг
Становая на прямых 4х6х50кг
Жим гантелей сидя 3х15х9кг
Вертикальная тяга 3х12х35 кг
Отжимания от лавочки за спиной 3х15
Скручивания на наклонной скамье 3х12
Обратные шраги на брусьях 3х15
Ягодичный мостик (с блином 5 кг) 3х20
Свинг гантелей 3х25х15 кг

---

В субботу был загруз: вечером была прощальная вечеринка у друзей, еда всякая разная, из вольной программы был кусок чизкейка.
В воскресенье вообще-то низкокалорийный день, но вечером после бассейна тарелка винограда неожиданно  пролетела сверх программы

жестокая пятница

А началось все совершенно невинно. Днем пришлось поехать в Кремль, где я провела полдня почти не заблудившись (что странно, коридоры там логике совсем не поддаются). Потом спринтерский подход в качалку:

Жим лежа 4х10х40кг
Тяга блока к животу 4х6х40 кг
Выпрыгивания с гантелями по 7 кг х15
Подъем ног в висе  х12
Подъем на носок одной ноги попеременно (икры) х15х5 кг
Скручивания х12
Отжимания х20
Горизонтальная тяга к перекладине (это такие упрощенные подтягивания) х15
Рывок на грудь с грифом 20кг х20
Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)  х15х5кг

Время поджимало, поэтому дальше бегом на капоэйру. И ведь так здорово на тренировке все пошло, а вот на роде с банальнейшего колеса на одной руке приземлилась неправильно - подвернула ногу :(( ту самую. Так что на завтра бег отменяется, ближайшие капо-тренировки тоже...

---

Недоделаннный поддерживающий день.

Творог, овсянка, смородина

яблоки

салат из курицы с зеленью

творог с вишней

чт

Хм, как-то приседания вчера даром не прошли - тяжело сегодня по лестницам ходить.

Сегодня с утра изотон-выпады, дались неожиданно тяжело - особенно трудно было начать.

Вечером на пилон, доучивали танец, отрабатывали новые фишки - мозоли теперь хуже чем от штанги

---

НК-день (потому как в сб явно будет загруз)

Творог+смородина

яблоки

Салат: яйца+зеленая фасоль+соевый соус

яблоки, какао

творог+смородина

начало

Ну что, начинаю новую прогу :)
В понедельник был отдых, нк-день по еде.
Вторничное утро встретила табата-приседаниями (сч.20),  вечером отжимания - познакомилась с новым словом "изотон". Вроде несложно, но после них хотелось только упасть поспать. Хотямогло сказаться  то, что домой я вернулась только к 12ти ночи.
Нк-день по еде: творог со смородиной - яблоки - запеченные куриные сердечки с овощами - яблоки - творог со смородиной

вс

Нравится мне такой режим - с утра побегать километров 5, днем в зал. На марафон мира я правда так и не добралась - поймала себя на поиске отмазок, поэтому решила что "ну как-то не очень хочется" будет достаточно. Так что у меня был свой мини-забег.
В зале сегодня продолжила вольную программу, решила верх загрузить, после бега-то. Суперсетом классическую становую (3х10х50кг) с жимом гантелей стоя вверх (3х12х9кг), опять же суперсетом негативные подтягивания (3х8) с чистыми отжиманиями на брусьях (3х6). Затем 3 раунда по 8 кроссфитовских "медведиков" с грифом 20 кг, 3 подхода на пресс, минут 10 скакалки и растяжка. Собстно все, мне понравилось :)
Еда - поддерживающий день:
творог с брусникой и овсянкой, ложка меда
пара яблок
тунец с овощами плюс пара хлебцев
три куска дыни
творог с брусникой

сб

Вчера наконец-то вернулась в зал. Были приседания (4х6х70кг), потом доброе утро (3х10х50кг), затем сет жим лежа (3х10х40кг)с тягой нижнего блока к животу (3х8х45кг). Затем 3х20 ТА взятий с грифом и еще 3 по 10 подхода подъемов ног в висе - теперь я стараюсь делать их без лямок, но пока ногами до рук дотянуться получается раза 2-3 в подходе, остальные делаю до паралли с полом.
Ну а вместо кардио бегом отправилась на капоэйру - успела на час интенсивных занятий, плюс еще полчаса в неспешном темпе. Порадовалась кстати - с прошлой пятницы колени стали как-то стабильней, мне показалось за счет кроссов на этой неделе. Чисто по физиологии может оно так и не бывает, но видимо доп нагрузка дала сигнал мышцам крепче держать сустав - ну а мне главное результат.
Сегодня тоже 2 тренировки подряд было - сначала пилон на час, потом ангольская рода. Может оно по-отдельности не так много сил требовало, но сейчас вот чувствую, что нагрузки хватило. Плюс вчерашние приседания "доехали".
С едой дисциплинированно поддерживающий день вчера, такой же дисциплинированный загруз сегодня. Творогом - а чего, загруз ведь :))

все еще отдыхаю

Как-то мне этот "отдых" поднадоел сильно, больше недели уже в зале не была. Получается последний раз у меня такой перерыв только весной, сразу после травмы случился. Ненене, не нравится мне - из-за того, что вечером в зал не надо получается зависаю на работе допоздна, а это не гуд. Собственно я сегодня собиралась в зал сходить, но, как оказалось, забыла с собой кроссовки взять. Оказывается и такое бывает :)) С горя навернула вечером очередные 5К (ну чуть меньше ваще-то) - ололо, икры сейчас прям жжет! Вот что значит не бегала давно, совсем отвыкла.
С едой странно: вчера смела за раз все свои яблочные запасы в офисе, к вечеру вроде успокоилась. Попутно в тему пришелся кусок мяса и тарелка овощей. Зато ни одна печенька при этом не пострадала :)  И почему-то постоянно хочется кофе, хотя я никогда его фанатом не была...

Сб

Нормальный такой день. С утра табата на сч 20, затем тренировка статики и ткрпения - собирала люстру на 300 с лишним деталек. Тренировка на пилоне сегодня неожиданно отменилась, поэтому вечером вспоминала программу 100 pushups, начала с третьей недели - суммарно 90 отжиманий получилось (в несколько заходов, естессно).

---

Низкокалорийный день.
Утром творог с клюквой и яблоком.




Яблочный перекус.




На обед паровой морской окунь с огурцом, полдник успешно проигнорен.




На ужин опять же творог с клюквой - ну я почти всю неделю держалась разнообразия




- Posted from iPhone

чт

Рабочее безумие продолжается, чо. Еле успела ускользнуть сегодня на тренировку.  Зато не зря, начала отрабатывать первые трюки на шесте. Ну да, как раз синяки подзажили :)
Интересная закономерность - в поддерживающий день, когда с утра есть овсянка, потом в течение дня кушать хочется намного сильнее, чем когда ее нет. Так и сегодня, впоминаешь о еде аккурат ко времени.

---

Низкокалорийный день
Утро - творог со смородиной.

Яблочный перекус

Рыба с овощами на обед

Снова яблоки

И опять мега-салатик: огурец+капуста+яичные белки+ оливковое масло+ соевый соус

сб

Вчерашний заряд все еще действует :) С утра табата присед (счет 20), днем тренировка на пилоне, сегодня основная нагрузка на ноги пошла. Блиин, все-таки как у них все это получается так изящно и пластично выполнять физически сложные элементы? Это  потрясающе красиво, я тоже так хочууууу.

---

Низкокалорийный день.
Творог с клюквой и яблоком на завтрак.

Перекус клюквой же, немного творога впридачу

На обед шпинатный штрудель с сыром, чашка капучино

Полдник незаметно проигнорировался, а на ужин сил было только на творог с черной смородиной. Вот каждый раз думаю, что надо хотя бы курицу съесть для разнообразия, но вечером как-то не хочется.

чт

Вот только сегодня подумала, что как-то уже и лето заканчивается. С утра табата приседания, довела счет до 20ти, вечером на пилон. Который раз поражаюсь, вроде ничего особенно тяжелого не делаешь, сложность только в технике  - но вечером понимаешь, что нагрузка все-таки немаленькая. С непривычки наверное :)
А еще нравится мне мой телефон, можно всяких штук понаставить, дурацких и неочень :) На этот раз экспериментировала с фотоприложениями, тем более повод есть.

---

Низкокалорийный день.
Завтрак - творог с яблоком. Фото случайно стерла в процессе зачистки памяти телефона.
Ланч - яблоки

На обед сделала салат из курицы с помидорами, добавила дачный огурец.

Полдник - те же яблоки

Ужин  - творог с черной смородиной

вс

Длинный-длинный день. С утра табата приседания (счет 18). Затем уехала на площадку, разруливать свадьбу - работа у меня такая, это как раз ее часть :) В принципе я уже вчера, подумав здраво, решила, что загруз логичней было перенести на такое вот непредсказуемое мероприятие. И была права. Целый день на ногах, беготня по лестницам на каблуках вполне себе за офп засчитывается :) Вернулась часа в 3 ночи, только спать.

---

С утра творог с брусникой.

Перед отъездом фруктовый перекус яблоком с грушами.

Весь день держалась на фруктах, помню что были яблоки, груша, арбуз, дыня, киви, клубника, ананас и виноград. Все по чуть-чуть, но в несколько заходов.

Вечером добралась до цыпленка, кожу и соусы есть не стала, зато лаваш был.

чт

Очередной странный день, табата с утра (счет 17), вечером пилон. Руки сегодня перегружены, ноги равномерно в синяках от шеста. Зато скоро выходные и можно быдет выспаться чутка.

---

Низкокалорийный день
Завтрак - творог, клюква, корица

Ланч - яблоки

Обед - последнияя порция печенки, морковка и фасоль

Полдник опять в пути, все те же яблоки

Ужин  - творог с клюквой и корицей. Плюс почему-то полкабачка

ср

Второй день нового режима, табата-приседания с самого утра, перед завтраком. Бодрит! Но не надолго - по дороге на работу как-то необычно сильно вырубало. Вечером было очередное занятие по пилону - ну вроде чего-то даже получаться начинает. Только как бы отучится от этой дурацкой привычки глаза закрывать в сложных элементах... Это меня еще с акробатики преследует, за что от тренера влетало неоднократно.
Кстати не знаю, какой из заходов на приседания сработал, вчерашние или утренние дали такой ядерный заряд - к вечеру квадрицепсы и попа ощущались ого-го как :) давно такого не было

---

Низкокалорийный день.
Завтрак - творог с брусникой

Ланч -яблоки с грейпфрутом и миндалем

Обед - куриная печенка (запеченая с морковкой и специями), морковка, зелень

Полдник - яблоки с вишней, еще ложка миндаля

Ужин - творог с брусникой и корицей

сб

Че-то жара добралась даже до меня, очень душно :( Состояние какое-то странное, как будто в полусне весь день, поэтому забила в целом на офп. Сделала только велосипедик, немного приседаний, произвольную программу пресса - собстно все. После нее вроде стало полегче, но ненадолго

---

Загруз, такой загруз. Ничего такого, просто увеличенный размер порций.
Завтрак -творог, овсянка, брусника

Ланч - яблоки, много

Обед - тунцовый стейк, помидор, зелень

Полдник - кабачки

Ужин - творог с брусникой и яблоком

чт

Ха-ха, синяки теперь симметрично на ногах стоят - после прошлого раза были только на одной ноге. Учили сегодня крутки всякие. Пока не понимаю, как можно устойчиво держаться и при этом не выворачивать руки... Зато вроде начала ухватывать логику движений, это радует. Интересно, что занятие всего час, а выкладываешься по-полной - нагрузка непривычная, как-то по-другому все работает.

---

По еде псевдо-поддерживающий режим, сложные углеводы складываются только с утра.
Завтрак - пачка творога, овсянка и смородина

Ланч - смородина с яблоком

Обед - доедаю курочку в комплекте с перцем и горошком

Полдник -грейпфрут по дороге. Вот за что еще я люблю яблоки, так это за то, что всегда можно с собой взять без проблем - а тут надо заранее подготовиться и предусмотреть момент, чтоб все соком не залить.

Ужин - семга с брокколи

пн

Традиционно, день тяжелый. Но покой нам только сниться, не правда ли..
Воощем была я сегодня на тренировке по пилону, третья по счету, начали приступать к крутящимся элементам. Чего я в субботу говорила, про синяки? - так вот это был детский лепет по сравнению с сегодняшним состоянием. Девчонкам на шесте огромаднейший респект, мало того, что это непросто, так ведь это еще и дико больно (меня уверяют,что это только поначалу и что скоро кожа привыкнет и будет не так страшно - очень на это рассчитываю). Ну и я ведь хотела хват развивать -отличнейшая практика, какие там подтягивания :))

---

Еда по плану, разгруз. Хотя по-честному порции все-таки чуть больше обычных.
Завтрак - 2 взбитых яйца с перцем плюс 2 помидоры

Ланч -яблоки с творогом

Обед - две большие сочные спелые сладкие крымские помидорины с курицей и укропом

Полдник - яблокотворог

Ужин - аналогично, ни на что больше сил не было

сб

Какой-то бесконечный день. Правда с учетом того, что встала я уже в полшестого утра оно и не удивительно :) Зато я успела и на велике покататься, и на шест сходить. Все здорово, только ноги в синяках теперь...

---

Плюс-зигзаг сегодня, но не убедительный особо.
Завтрак в 6 утра - творог, овсянка, брусника.

Ланч - большая тарелка черешни

Обед был в виде вольной программы и состоял из шпинатного штруделя, капучино и печеньки.

На полдник пара яблок

А на ужин, после велика, творог с брусникой.