начало новой недели

Из-за постоянной беготни по работе и позднего возвращения домой совершенно не было времени и сил чего-то задокументировать. Хотя есть чего: в целом по еде система оставалась, даже вчерашний непредсказуемый день на кремлевских печеньках и сендвичах вписался как запланированный загруз.  Со спортом и офп тоже сложилось, даже коленка почти пришла в норму - были и табата-приседы, и отжимания, и выпады, а в субботу даже удалось выбраться на легкую пробежку. Только зал вчера отменился, но сутки на ногах и несколько километров по лестницам Кремля  (и все бегом) можно считать адекватной заменой по физнагрузкам.
Ну и все равно надо б зафиксировать пятничную тренировку в зале, хотя в целом там был какой-то упадок сил.

4 сета:  Становая на прямых  (8х50кг) + Приседы (8х60кг)
3 сета: Жим гантелей сидя (15х8кг) + Вертикальная тяга (12х32кг) + Отжимания от лавочки за спиной (х15) + Скручивания (х12)
Еще 3 сета:  Подьем ног в висе (х15) + Разводки гантелей на плечи (15х4кг)
Разминка, заминка, растяжка само-собой.


Сегодня отдыхаю :)

работа-работа

Совершенно безумная неделя на работе, поэтому кратко.
Вообще-то все по плану, но как-то в фоновом режиме.
Пн: отдых, нк-день (творог с вишней -яблоки-курица с фасолью-яблоки-творог со смородиной)
Вт: изотон отжимания, вечером изотон-выпады, нк-день (творог с черникой - яблоки - салат из яиц с зел.фасолью - яблоки - творог со смородиной)
Ср: день-плюс (творог с ржаными хлопьями и смородиной - тунец с овощами и лавашом - яблоки - творог со смородиной), утром табата-присед (на 20), сильно вечером качалка:

4 сета брусья (х6) + негативные подтягивания (х10)
3 круга болгарский сплит-присед (х15)+ обратные шраги на брусьях (х12)+ ягодичный мостик  (х15 с блином на 10 кг) + гиревой свинг (х12х15кг)
Еще 3 круга: Обратные шраги на брусьях (х20) +гиревой свинг (х25х10кг)+ скручивания на наклонной скамье (х20)+ тяга верхнего блока (х15х32кг)
Мне хватило :)

выходные

Что ж, коленка вернулась в свое июньское состояние - отекла и сгибается теперь не полностью. Поэтому в сб с утра вместо бега были изотон-отжимания, а в вс после тренажерного зала пошла в бассейн на полчасика в качестве физиотерапии. В зале же немного меланхолично отработала по сокращенной программе:

Неполный присед 4х10х60 кг
Становая на прямых 4х6х50кг
Жим гантелей сидя 3х15х9кг
Вертикальная тяга 3х12х35 кг
Отжимания от лавочки за спиной 3х15
Скручивания на наклонной скамье 3х12
Обратные шраги на брусьях 3х15
Ягодичный мостик (с блином 5 кг) 3х20
Свинг гантелей 3х25х15 кг

---

В субботу был загруз: вечером была прощальная вечеринка у друзей, еда всякая разная, из вольной программы был кусок чизкейка.
В воскресенье вообще-то низкокалорийный день, но вечером после бассейна тарелка винограда неожиданно  пролетела сверх программы

жестокая пятница

А началось все совершенно невинно. Днем пришлось поехать в Кремль, где я провела полдня почти не заблудившись (что странно, коридоры там логике совсем не поддаются). Потом спринтерский подход в качалку:

Жим лежа 4х10х40кг
Тяга блока к животу 4х6х40 кг
Выпрыгивания с гантелями по 7 кг х15
Подъем ног в висе  х12
Подъем на носок одной ноги попеременно (икры) х15х5 кг
Скручивания х12
Отжимания х20
Горизонтальная тяга к перекладине (это такие упрощенные подтягивания) х15
Рывок на грудь с грифом 20кг х20
Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)  х15х5кг

Время поджимало, поэтому дальше бегом на капоэйру. И ведь так здорово на тренировке все пошло, а вот на роде с банальнейшего колеса на одной руке приземлилась неправильно - подвернула ногу :(( ту самую. Так что на завтра бег отменяется, ближайшие капо-тренировки тоже...

---

Недоделаннный поддерживающий день.

Творог, овсянка, смородина

яблоки

салат из курицы с зеленью

творог с вишней

ср

Вчера с утра были табата-выпады с гантельками по 5 кг, вечером в зал. Пока не пойму,что происходит - вроде не так много всего, а домой уходила на полусогнутых :)

Итого:
Присед 4х6х80 кг
Становая на прямых 4х10х50 кг
Тяга верхнего блока х15х40кг
Брусья с противовесом(-23кг) х12
Швунг одной рукой х15х9 кг
Обратные шраги на брусьях  х12
Выпады с гантелями по 10 кг х20
Подьем ног в висе х15
Выпрыгивания с гантелями по 7 кг х20
Разводки гантелей  на плечи

---

Низкокалорийный день:
творог+смородина
яблоки
тунец с овощами
яблоки
творог с брусникой

вс

Нравится мне такой режим - с утра побегать километров 5, днем в зал. На марафон мира я правда так и не добралась - поймала себя на поиске отмазок, поэтому решила что "ну как-то не очень хочется" будет достаточно. Так что у меня был свой мини-забег.
В зале сегодня продолжила вольную программу, решила верх загрузить, после бега-то. Суперсетом классическую становую (3х10х50кг) с жимом гантелей стоя вверх (3х12х9кг), опять же суперсетом негативные подтягивания (3х8) с чистыми отжиманиями на брусьях (3х6). Затем 3 раунда по 8 кроссфитовских "медведиков" с грифом 20 кг, 3 подхода на пресс, минут 10 скакалки и растяжка. Собстно все, мне понравилось :)
Еда - поддерживающий день:
творог с брусникой и овсянкой, ложка меда
пара яблок
тунец с овощами плюс пара хлебцев
три куска дыни
творог с брусникой

сб

Вчера наконец-то вернулась в зал. Были приседания (4х6х70кг), потом доброе утро (3х10х50кг), затем сет жим лежа (3х10х40кг)с тягой нижнего блока к животу (3х8х45кг). Затем 3х20 ТА взятий с грифом и еще 3 по 10 подхода подъемов ног в висе - теперь я стараюсь делать их без лямок, но пока ногами до рук дотянуться получается раза 2-3 в подходе, остальные делаю до паралли с полом.
Ну а вместо кардио бегом отправилась на капоэйру - успела на час интенсивных занятий, плюс еще полчаса в неспешном темпе. Порадовалась кстати - с прошлой пятницы колени стали как-то стабильней, мне показалось за счет кроссов на этой неделе. Чисто по физиологии может оно так и не бывает, но видимо доп нагрузка дала сигнал мышцам крепче держать сустав - ну а мне главное результат.
Сегодня тоже 2 тренировки подряд было - сначала пилон на час, потом ангольская рода. Может оно по-отдельности не так много сил требовало, но сейчас вот чувствую, что нагрузки хватило. Плюс вчерашние приседания "доехали".
С едой дисциплинированно поддерживающий день вчера, такой же дисциплинированный загруз сегодня. Творогом - а чего, загруз ведь :))

вс

Была сегодня на мастер-классе по пилону, пока в качестве фоторепортера - охохо, вот это они монстры вообще, какие вещи выделывают, даже не изменившись в лице. Какие там турники и брусья, вот где жесть-то. "А мужики и не знают"(с)
Потом поехала в качалку, как-то даже меланхолично там тренировка прошла на фоне утреннего мероприятия. Ну да ладно, всему свое время. Итак, разминка, сет фронтальных приседаний (4х6х45кг) с добрым утром (3х20х45кг), сет жимов гантелей на накл. скамье (5х5х13,5 кг) с тягой шт в наклоне (2х15х35 кг),  гиревой свинг (3х20х15кг, вес подрос). Немного пресса в виде подъемов ног в висе: пытаюсь сделать по-чистому, именно в висе на руках, а не на лямках, и ногами доставать до рук - пока получается раз пять, не больше. Потом минут 5 скакалки и 15 интенсивного степпера, качественная растяжка.

---

Низкокалорийный день.
Утром традиционно творог с брусникой

Яблочно-грушевый перекус

Обед и полдник заключался в паре яблок и чашке капучино. Неравноценный обмен, я скажу. По крайней мере на тренировке я в этом раскаивалась, сил было немного.
Зато ужин удался - морской окунь с фасолью. Так как есть хотелось сильно, добавила чуть капусты, хотя в принципе думаю, без нее можно было вполне обойтись

пт

Вообще-то второй раз уже пишу - вчера телефон вдруг как раз на стадии подстановки фоток решил, что я его не кормлю совсем и вырубился :)
Вполне продуктивный день был, как по работе, так и по спорту. С утра табата на 21, вечером в зал: сет выпрыгиваний с весом вместе со становой на одной ноге, потом отжимания на брусьях с тягой верхнего блока. В конце 3 подхода на 20 раз на ТА взятия с грифом. Плюс решила поэксперементировать с кроссфитовским медведиком с грифом - меня хватило на 10 раз. Потом заглянула в боксерский зал, зависла там на полчаса - отработала и ноги, и руки плюс произвольная программа на пресс.

---

Загруз по еде. Сегодня выражался в увеличенных количествах яблок на перекусы.
Утром творог с овсянкой и брусникой

Яблочный перекус - штук пять наверное плюс груша

На обед тунец с помидорами плюс кусок хлебца

Яблоки с грушей на полдник

Ужинала уже не дома, угостили творогом с яблоками. В качестве вольной программы горсть винограда.

ср

Ёее, давно такого безумного дня не было, и это только начало рабочего проекта.
Ну да ладно, прорвемся. С утра табата приседания (сч 21), вечером в зал. Там разминка, приседания (4х6х65кг), становая (2х15х40 кг), жим лежа (4х6х47.5 кг) с тягой блока к поясу (2х20х30 кг). Затем опять табата приседания (теперь на счет 22), интенсивный эллипс на 20 минут, растяжка.

---

Низкокалорийный день
Завтрак -творог с черной смородиной

Ланч яблоками

На обед тот же минтай с овощами

Яблочный перекус

Ну ужин салатик из огурцов с капустой и яичными белками с оливковым маслом.
Экспериментировала, купила краснокочанной капусты  - получилось чуть поострее обычной и совершенно психоделичной расцветки :)

вс

Чего-то я опять в зал попадаю почти к закрытию. То есть как раз успеваю выполнить программу, но после меня уже никого нет. С другой стороны это стимыл не затягивать тренировку, да и народу нет. Сегодня с утра табата присед (счет 20), вечером зал: разминка, сет фронтальных приседаний (3х12х40кг) с "добрым утром" (3х8х55кг), сет жима гантелей на горизонтальной скамье (2х15х9кг) с тягой шт в наклоне обр. хватом (4х6х50 кг). В завершении 3 подхода по 20 раз ТА взятий с грифом (20кг), интенсивный степпер на 20 минут и растяжка.

---

Низкокалорийный день.
С утра творог с черной смородиной

Потом тарелка яблок - новый урожай пошел, суперрр.

На обед курица с овощами

Яблоко в пути на полдничный перекус

На ужин взбитым яйцом залила остатки курицы с фасолью плюс помидор(творог оставила на утро, а хотелось ващето))

Пт

Чувствовала себя сегодня энерджайзером после полной зарядки, энергия прям через край била :) С утра табата приседания (счет 20 уже), вечером в зал. Разминка, сет выпрыгиваний с гантелями (5х5, сначала 7 кг, потом 10 - а мне все легко, последние два захода с 12 кг) вместе со становой на одной ноге (каждой по 3х12х30кг, как-то пока коряво, но уже поуверенней, даже блинчики повесила на гриф), затем сет чистых отжиманий на брусьях (3х8) с тягой верхнего блока (3х15х40кг), в завершение 3 подхода по 20 раз гиревого свинга с блином на 15 кг. А потом я взала боксерские перчатки и зависла наедине с грушей на полчаса плюс немного пресса и отжиманий в качестве вольной программы. Само собой растяжка под конец.

---

А по еде сегодня загруз.
С утра творог с овсянкой, черной смородиной и изюмом.



Ланч традиционно яблочный, немного черной смородины еще.



На обед салат из курицы с помидорами, хлебец в счет сложных углеводов.



Вольная программа сегодня состояла из меда с орешками- может от них у меня такой расколбас вечером случился :)



Про полдник забыла совершенно, с головой ушла в работу. Ужин не дома, но родители уже знают, чем меня угощать можно - от любимого творога с брусникой отказаться не могла, тем более если альтернативой была только пережареная на мой взгляд рыба.



- Posted from iPhone

ср

Интересная происходит "уличная магия" - вроде ничего не меняется, а из некоторой одежды своей я начинаю вываливаться :) Рекомпозишн как он есть.

С утра табата приседания (счет 19), вечером качалка: приседания (2х20х40кг), становая (5х5х65 кг), жим лежа (3х12х37,5 кг) с тягой блока к поясу (3х8х45 кг). Затем снова табата приседания (на этот раз счет 20), интенсивный эллипс на 20 минут, растяжка.

---

Низкокалорийный день. Хотя объективно еды меньше чем вчера-позавчера, есть не сильно хотелось.
Утром творог с клюквой

Потом яблоки

На обед запеченая курица с овощами

Снова яблоки, немного творога в ожидании тяжелой тренировки

Вечером творог с клюквой и корицей

вс

Вот что значит пообщаться с правильным человеком -так меня пробило на порисовать, что закончила совсем в ночи, уже не до отчета было. А день был замечательный, успела и поработать, и выспаться, и на тренировку, и с подругой пообщаться, и на перспективу, да еще сил осталось на "покреативить". Радуюсь, чо :))
Да, с утра взбодрилась табата-приседаниями (счет 18),  вечером на тренировку: разминка, сет фронтальных приседаний (4х6х40 кг) с разгибаниями "доброго утра" (2х20х40 кг) - не слишком тяжело, затем сет жима гантелей на наклонной скамье (2х5х13.5, 3х5х16 кг - неожиданно легко показалось, поэтому добавила веса) с тягой шт. в наклоне (3х12х40кг), под конец 3 подхода по 20 раз  ТА взятие на грудь: сначала с грифом- легко, +5 кг - перебор, +2.5 кг - тяжело, но терпимо. Под конец 20 минут интенсивного эллипса и немного растяжки.

---

Еда по низкокалорийной программе.
Утро - творог с брусникой и корицей

Через пару часов вдруг резко захотелось есть, сделала яблоки с творогом, полегчало.

На обед соорудила филе масляной рыбы с овощами. Морковка по итогам показалась лишней.

Полдник незаметно пропустила, зато была чашка мегакапучино. Без печеньки :)

Ужин в виде творога с брусникой

пт

Вполне нормальная такая пятница, только по работе как понедельник. С утра опять табата приседания (счет 18), вечером в зал. У меня уже прогресс, укладываюсь в 50 минут вместе с разминкой-заминкой. Сама тренировка состояла из сета выпрыгиваний с весом (2 подхода по 15 раз с гантелями по 7 кг) и становой тяги на одной ноге (4х6 с пустым грифом  на каждую ногу), сета отжиманий от брусьев (2х20 раз с противовесом 41 кг) и тягой в.блока (5х5х45 кг, последний подход 40 кг). Затем 3 подхода на гиревой свинг по 40 раз: сначала с блином 10 кг - решила как-то легко, взяла 15 кг - после 40 как-то тяжеловато, на третий опять десятку взяла). После всего пошла на 20 минут на степпер в интенсивном режиме, ну и растяжка в конце.

---

Вообще-то на сегодня был запланирован загруз по графику, но как-то он совсем не получился, скорее похоже на лайт версию поддерживающего дня.
Звтрак - творог, овсянка, брусника

Ланч - яблоки

Обед - морской язык на пару с фасолью

Полдник - опять яблоки

Ужин - тунец в с.с., смесь овощей, помидорки. Вообще-то творога хотелось, но я что-то подумала, что у меня опять разнообразие страдает в последнее время.

вт

А мы сегодня небо видели, целых полчаса :)))
Завтра в качалку не попаду, поэтому перенесла на сегодня. Начала новую программу, классная. Еще я наконец-то вернулась к своим любимым тяжелым приседаниям, а то уж соскучилась по ним совсем. Но чтоб почувствовать чего вообще с коленями происходит,сильно много на штангу не вешала и глубоко не приседаю.
Вообщем тренировка на все тело за раз: сет классических приседаний (4х6х60кг) со становой тягой на прямых ногах (3х8х50 кг), затем еще сет жим гантелей на наклонной скамье (2х12х12кг) с тягой шт. в наклоне (3х10х40кг). А потооом... Потом были Табата-приседания. Отличная штука: 20 секунд приседаний -10 сек отдых, таких 8 подходов, счет идет количество раз. У меня сегодня 20-20-20-19-17-18-18-18, табата счет 18. Про Табата-метод можно почитать вот здесь. Ттолько вдобавок ко всему я на плеер себе поставила спец саундтрек, который следит за интервалами - очень удобно, да и музычка там динамичная очень :)
Возвращаясь к отчету.  В завершение на 20 минут завернула на кардио и решила, что гребной тренажер я как-то все стороной обхожу. Несправедливо, потому что нагрузку дает на все тело хорошую. И, конечно, в самом конце не обошлось без растяжки.
Казалось бы, почти не делала ничего, уложилась в час вместе с кардио и "поболтать". Но по ощущениям нагрузка как раз такая, как и должна быть - тяжело, но не слишком.

---

Еда в низкокалорийном режиме.
Утро - творог+смородина

Ланч - грейпфрут с яблоками

Обед -большая порция куриной печенки с помидором и зеленью

Перекус остатками вишни с миндалем

Ужин - творог с брусникой

вс

Странный день опять. Впервые за долгое время неохота было на тренировку идти - то ли не выспалась, то ли отдохнуть чуть надо, да и вообще, тяжеловато сегодня было. В принципе сделала все что запланировала, но без особого энтузиазма. Разминка, 4 сета жима гантелей сидя (6х11кг) + тяги в.блока (8х40кг), 4 сета отжиманий на брусьях (по 6шт) с негативными подтягиваниями (8шт, вроде полегче сегодня держаться было), потом 4 по 10 подьемов ног в висе на лямках и завершающие 4 сета доброго утра с гиревым свингом. В конце решила полчасика педали покрутить, думала полегчает, как оно обычно бывает - неа, не сработало. Ну и по-любому в завершение растяжка немножко.

---

По еде какой-то сумбурный поддерживающий день.
С утра салат из мидий с помидором плюс зелень. Это у меня неожиданно творог в доме закончился :)

В качестве перекуса была черешня с клубникой. Потом еще одна такая же тарелка, что вообщем-то пользы не принесло...

Полу-перекус из шпинатного штруделя с сыром.

А вечером творог со смородиной, по которому я уже успела соскучиться.

Только потом на меня вдруг резко жор напал - отбивалась морковкой, хватило двух штук, но на фотографирование сил уже не было

пт

У нас тут настоящая коптилка - горячо и дымно. В связи с объявленным чрезвычайным положением в городе народу явно поубавилось. В качалке тоже никого нет, и хоть там кондиционер, внутри начал чувствоваться запах гари. Так что от кардио решила временно отказаться, но силовые по плану: 4 сета становой (6х60) с добрым утром (10х50), 3 штуки сведений-разведений по 20 раз (30 и 50 кг), 2 сета ТА взятий с грифом по 40 раз. Потом немного повисела на турнике и брусьях по рецепту Дмитрича, чуть растяжки и домой.

---

Поддерживающий по еде день.
Завтрак - творог, овсянка, смородина

Ланч - смородина с яблоками

Обед - брокколи с консервированной неркой

Полдник - яблоки свежего урожая

Ужин -долгожданный творог с брусникой