ср

Вчера с утра были табата-выпады с гантельками по 5 кг, вечером в зал. Пока не пойму,что происходит - вроде не так много всего, а домой уходила на полусогнутых :)

Итого:
Присед 4х6х80 кг
Становая на прямых 4х10х50 кг
Тяга верхнего блока х15х40кг
Брусья с противовесом(-23кг) х12
Швунг одной рукой х15х9 кг
Обратные шраги на брусьях  х12
Выпады с гантелями по 10 кг х20
Подьем ног в висе х15
Выпрыгивания с гантелями по 7 кг х20
Разводки гантелей  на плечи

---

Низкокалорийный день:
творог+смородина
яблоки
тунец с овощами
яблоки
творог с брусникой

начало

Ну что, начинаю новую прогу :)
В понедельник был отдых, нк-день по еде.
Вторничное утро встретила табата-приседаниями (сч.20),  вечером отжимания - познакомилась с новым словом "изотон". Вроде несложно, но после них хотелось только упасть поспать. Хотямогло сказаться  то, что домой я вернулась только к 12ти ночи.
Нк-день по еде: творог со смородиной - яблоки - запеченные куриные сердечки с овощами - яблоки - творог со смородиной

вс

Нравится мне такой режим - с утра побегать километров 5, днем в зал. На марафон мира я правда так и не добралась - поймала себя на поиске отмазок, поэтому решила что "ну как-то не очень хочется" будет достаточно. Так что у меня был свой мини-забег.
В зале сегодня продолжила вольную программу, решила верх загрузить, после бега-то. Суперсетом классическую становую (3х10х50кг) с жимом гантелей стоя вверх (3х12х9кг), опять же суперсетом негативные подтягивания (3х8) с чистыми отжиманиями на брусьях (3х6). Затем 3 раунда по 8 кроссфитовских "медведиков" с грифом 20 кг, 3 подхода на пресс, минут 10 скакалки и растяжка. Собстно все, мне понравилось :)
Еда - поддерживающий день:
творог с брусникой и овсянкой, ложка меда
пара яблок
тунец с овощами плюс пара хлебцев
три куска дыни
творог с брусникой

сб

Вчера наконец-то вернулась в зал. Были приседания (4х6х70кг), потом доброе утро (3х10х50кг), затем сет жим лежа (3х10х40кг)с тягой нижнего блока к животу (3х8х45кг). Затем 3х20 ТА взятий с грифом и еще 3 по 10 подхода подъемов ног в висе - теперь я стараюсь делать их без лямок, но пока ногами до рук дотянуться получается раза 2-3 в подходе, остальные делаю до паралли с полом.
Ну а вместо кардио бегом отправилась на капоэйру - успела на час интенсивных занятий, плюс еще полчаса в неспешном темпе. Порадовалась кстати - с прошлой пятницы колени стали как-то стабильней, мне показалось за счет кроссов на этой неделе. Чисто по физиологии может оно так и не бывает, но видимо доп нагрузка дала сигнал мышцам крепче держать сустав - ну а мне главное результат.
Сегодня тоже 2 тренировки подряд было - сначала пилон на час, потом ангольская рода. Может оно по-отдельности не так много сил требовало, но сейчас вот чувствую, что нагрузки хватило. Плюс вчерашние приседания "доехали".
С едой дисциплинированно поддерживающий день вчера, такой же дисциплинированный загруз сегодня. Творогом - а чего, загруз ведь :))

все еще отдыхаю

Как-то мне этот "отдых" поднадоел сильно, больше недели уже в зале не была. Получается последний раз у меня такой перерыв только весной, сразу после травмы случился. Ненене, не нравится мне - из-за того, что вечером в зал не надо получается зависаю на работе допоздна, а это не гуд. Собственно я сегодня собиралась в зал сходить, но, как оказалось, забыла с собой кроссовки взять. Оказывается и такое бывает :)) С горя навернула вечером очередные 5К (ну чуть меньше ваще-то) - ололо, икры сейчас прям жжет! Вот что значит не бегала давно, совсем отвыкла.
С едой странно: вчера смела за раз все свои яблочные запасы в офисе, к вечеру вроде успокоилась. Попутно в тему пришелся кусок мяса и тарелка овощей. Зато ни одна печенька при этом не пострадала :)  И почему-то постоянно хочется кофе, хотя я никогда его фанатом не была...

holidays

Ровно неделя как закончилось лето. Все это время "отдыхаю" в принудительном порядке - по крайней мере в зал я удержалась не ходить, а офп можно не считать наверное :) Тем более его немного совсем было - 2 тренировки на пилоне, один раз на капоэйре, пару раз забег на 5К (до сих пор, кстати, икры ноют с непривычки). Работы зато навалилось огромное количество, совпало несколько дедлайнов. По еде остается "классический" похудательный режим, без разгруза только.
Собственно сегодня еще отдохну, а завтра наверное пора все-таки возвращаться в зал.

level one completed

Итак, последний день лета,  надо завершить его достойно :)
Этот месяц прошел так же незаметно, как и предыдущие, хотя программа тренировок сильно поменялась- добавились утренние табата-приседания в дни спорта и начались более-менее регулярные тренировки (пока на пилоне только , иногда бокс). Немного поменялся режим питания (по порядку дней). В результате за этот месяц тело еще больше окрепло, временами проявляется "рельеф" на плечах и ногах, очень здорово подтянулись руки и спина. Пресс тоже начинает формироваться, теперь я уже о "кубиках" задумалась, думаю мне пойдет :))

---

А теперь по порядку в целом про лето.
Никаких супер-усилий не было вообще-то. Первое время надо было только привыкнуть выкладывать фото и писать что-то более-менее осмысленное (вот это пожалуй была самая сложная часть). А так все прошло спокойно, иногда сумбурно, но в целом успешно - я очень довольна экспериментом :) Олегу еще раз спасибо!

Точка отсчета>>
Достигнуто:

• живот значительно прибран, ничего не висит
• все значительно уплотнилось - будем думать, что это жир ушел
• мЫшцы-таки проявляются, на плечах проявляются дельты, на спине вообще все красиво стало (до fit_and_sober далеко, конечно, но уже понятно в какую сторону двигаться :)
• часть одежды стала явно велика, остальное стало ощутимо лучше сидеть
• чувствую себя полностью восстановившейся - в пятницу планирую открыть новый капо-сезон (коленка вроде зажила - хотя сгибается пока не на 100 процентов, но стабильность есть)

Картинкой>>
В цифрах, что гораздо менее показательно:

• плавающие 70-71 кг трансформировались в 68 кг
• 86-80-100 (под грудью-талия-бедра) перешли в 82-74-98 см

Дополнительные бонусы:

• веса на тренировках вроде не изменились особо (насколько я могу сравнивать разные режимы), силовой выносливости прибавилось значительно, растяжка стала лучше, чем была
• открыла для себя ТА-упражнения, табата-метод, круговые тренировки
• перестало кидать из стороны в сторону по питанию
• научилась (надеюсь)  работать по заранее продуманной программе, а не придумывать на ходу
• задокументированное лето: 400 штук фото еды - это канешна жесть :)

 Что могло быть лучше:

• разнообразие еды мне все ж не дается
• высыпаться надо почаще на самом-то деле

Следующие шаги:

• вектор работы задан, продолжаем  дальше :)
• "Три кулака" оставлю, однозначо
• размышляю сейчас над новой программой, чтобы вписать туда и капоэйру, и пилон, и качалку - посмотрим как пойдет

Спасибо за внимание, очень приятно, что это принесло пользу не только мне и кого-то вдохновило на изменения в лучшую сторону. Собственно на этом официально признаю Лето завершенным.

НО! Сезон ведь только начинается!
Продолжение следует :))

вт

Работа-работа, спорта все нет.

Поддерживающий день
утром творог-овсянка-смородина

 

 

Перекус яблоками с грушей

Тунец с овощами на обед. Плюс кусок чиабатты

Яблочный перекус опять, плюс пара слив

Творог со смородиной на поздний ужин

пн

Последние дни лета, мокро и холодно. День труда и отдыха от спорта, поддерживающий по еде.
С утра творог с овсянкой и смородиной

Яблоки на перекус

Потом морской окунь с овощным салатом

Опять яблоки, с грушей на этот раз, случайная пара клубник

Ииии.. снова творог, с черной смородиной. Ну просто с кофе оно все лучше сочеталось, а небольшой "допинг" все ж нужен был чтобы закончить большой кусок работы.

вс

Была сегодня на мастер-классе по пилону, пока в качестве фоторепортера - охохо, вот это они монстры вообще, какие вещи выделывают, даже не изменившись в лице. Какие там турники и брусья, вот где жесть-то. "А мужики и не знают"(с)
Потом поехала в качалку, как-то даже меланхолично там тренировка прошла на фоне утреннего мероприятия. Ну да ладно, всему свое время. Итак, разминка, сет фронтальных приседаний (4х6х45кг) с добрым утром (3х20х45кг), сет жимов гантелей на накл. скамье (5х5х13,5 кг) с тягой шт в наклоне (2х15х35 кг),  гиревой свинг (3х20х15кг, вес подрос). Немного пресса в виде подъемов ног в висе: пытаюсь сделать по-чистому, именно в висе на руках, а не на лямках, и ногами доставать до рук - пока получается раз пять, не больше. Потом минут 5 скакалки и 15 интенсивного степпера, качественная растяжка.

---

Низкокалорийный день.
Утром традиционно творог с брусникой

Яблочно-грушевый перекус

Обед и полдник заключался в паре яблок и чашке капучино. Неравноценный обмен, я скажу. По крайней мере на тренировке я в этом раскаивалась, сил было немного.
Зато ужин удался - морской окунь с фасолью. Так как есть хотелось сильно, добавила чуть капусты, хотя в принципе думаю, без нее можно было вполне обойтись