выходные

Что ж, коленка вернулась в свое июньское состояние - отекла и сгибается теперь не полностью. Поэтому в сб с утра вместо бега были изотон-отжимания, а в вс после тренажерного зала пошла в бассейн на полчасика в качестве физиотерапии. В зале же немного меланхолично отработала по сокращенной программе:

Неполный присед 4х10х60 кг
Становая на прямых 4х6х50кг
Жим гантелей сидя 3х15х9кг
Вертикальная тяга 3х12х35 кг
Отжимания от лавочки за спиной 3х15
Скручивания на наклонной скамье 3х12
Обратные шраги на брусьях 3х15
Ягодичный мостик (с блином 5 кг) 3х20
Свинг гантелей 3х25х15 кг

---

В субботу был загруз: вечером была прощальная вечеринка у друзей, еда всякая разная, из вольной программы был кусок чизкейка.
В воскресенье вообще-то низкокалорийный день, но вечером после бассейна тарелка винограда неожиданно  пролетела сверх программы

жестокая пятница

А началось все совершенно невинно. Днем пришлось поехать в Кремль, где я провела полдня почти не заблудившись (что странно, коридоры там логике совсем не поддаются). Потом спринтерский подход в качалку:

Жим лежа 4х10х40кг
Тяга блока к животу 4х6х40 кг
Выпрыгивания с гантелями по 7 кг х15
Подъем ног в висе  х12
Подъем на носок одной ноги попеременно (икры) х15х5 кг
Скручивания х12
Отжимания х20
Горизонтальная тяга к перекладине (это такие упрощенные подтягивания) х15
Рывок на грудь с грифом 20кг х20
Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)  х15х5кг

Время поджимало, поэтому дальше бегом на капоэйру. И ведь так здорово на тренировке все пошло, а вот на роде с банальнейшего колеса на одной руке приземлилась неправильно - подвернула ногу :(( ту самую. Так что на завтра бег отменяется, ближайшие капо-тренировки тоже...

---

Недоделаннный поддерживающий день.

Творог, овсянка, смородина

яблоки

салат из курицы с зеленью

творог с вишней

чт

Хм, как-то приседания вчера даром не прошли - тяжело сегодня по лестницам ходить.

Сегодня с утра изотон-выпады, дались неожиданно тяжело - особенно трудно было начать.

Вечером на пилон, доучивали танец, отрабатывали новые фишки - мозоли теперь хуже чем от штанги

---

НК-день (потому как в сб явно будет загруз)

Творог+смородина

яблоки

Салат: яйца+зеленая фасоль+соевый соус

яблоки, какао

творог+смородина

ср

Вчера с утра были табата-выпады с гантельками по 5 кг, вечером в зал. Пока не пойму,что происходит - вроде не так много всего, а домой уходила на полусогнутых :)

Итого:
Присед 4х6х80 кг
Становая на прямых 4х10х50 кг
Тяга верхнего блока х15х40кг
Брусья с противовесом(-23кг) х12
Швунг одной рукой х15х9 кг
Обратные шраги на брусьях  х12
Выпады с гантелями по 10 кг х20
Подьем ног в висе х15
Выпрыгивания с гантелями по 7 кг х20
Разводки гантелей  на плечи

---

Низкокалорийный день:
творог+смородина
яблоки
тунец с овощами
яблоки
творог с брусникой

начало

Ну что, начинаю новую прогу :)
В понедельник был отдых, нк-день по еде.
Вторничное утро встретила табата-приседаниями (сч.20),  вечером отжимания - познакомилась с новым словом "изотон". Вроде несложно, но после них хотелось только упасть поспать. Хотямогло сказаться  то, что домой я вернулась только к 12ти ночи.
Нк-день по еде: творог со смородиной - яблоки - запеченные куриные сердечки с овощами - яблоки - творог со смородиной

вс

Нравится мне такой режим - с утра побегать километров 5, днем в зал. На марафон мира я правда так и не добралась - поймала себя на поиске отмазок, поэтому решила что "ну как-то не очень хочется" будет достаточно. Так что у меня был свой мини-забег.
В зале сегодня продолжила вольную программу, решила верх загрузить, после бега-то. Суперсетом классическую становую (3х10х50кг) с жимом гантелей стоя вверх (3х12х9кг), опять же суперсетом негативные подтягивания (3х8) с чистыми отжиманиями на брусьях (3х6). Затем 3 раунда по 8 кроссфитовских "медведиков" с грифом 20 кг, 3 подхода на пресс, минут 10 скакалки и растяжка. Собстно все, мне понравилось :)
Еда - поддерживающий день:
творог с брусникой и овсянкой, ложка меда
пара яблок
тунец с овощами плюс пара хлебцев
три куска дыни
творог с брусникой

сб

Вчера наконец-то вернулась в зал. Были приседания (4х6х70кг), потом доброе утро (3х10х50кг), затем сет жим лежа (3х10х40кг)с тягой нижнего блока к животу (3х8х45кг). Затем 3х20 ТА взятий с грифом и еще 3 по 10 подхода подъемов ног в висе - теперь я стараюсь делать их без лямок, но пока ногами до рук дотянуться получается раза 2-3 в подходе, остальные делаю до паралли с полом.
Ну а вместо кардио бегом отправилась на капоэйру - успела на час интенсивных занятий, плюс еще полчаса в неспешном темпе. Порадовалась кстати - с прошлой пятницы колени стали как-то стабильней, мне показалось за счет кроссов на этой неделе. Чисто по физиологии может оно так и не бывает, но видимо доп нагрузка дала сигнал мышцам крепче держать сустав - ну а мне главное результат.
Сегодня тоже 2 тренировки подряд было - сначала пилон на час, потом ангольская рода. Может оно по-отдельности не так много сил требовало, но сейчас вот чувствую, что нагрузки хватило. Плюс вчерашние приседания "доехали".
С едой дисциплинированно поддерживающий день вчера, такой же дисциплинированный загруз сегодня. Творогом - а чего, загруз ведь :))

все еще отдыхаю

Как-то мне этот "отдых" поднадоел сильно, больше недели уже в зале не была. Получается последний раз у меня такой перерыв только весной, сразу после травмы случился. Ненене, не нравится мне - из-за того, что вечером в зал не надо получается зависаю на работе допоздна, а это не гуд. Собственно я сегодня собиралась в зал сходить, но, как оказалось, забыла с собой кроссовки взять. Оказывается и такое бывает :)) С горя навернула вечером очередные 5К (ну чуть меньше ваще-то) - ололо, икры сейчас прям жжет! Вот что значит не бегала давно, совсем отвыкла.
С едой странно: вчера смела за раз все свои яблочные запасы в офисе, к вечеру вроде успокоилась. Попутно в тему пришелся кусок мяса и тарелка овощей. Зато ни одна печенька при этом не пострадала :)  И почему-то постоянно хочется кофе, хотя я никогда его фанатом не была...

holidays

Ровно неделя как закончилось лето. Все это время "отдыхаю" в принудительном порядке - по крайней мере в зал я удержалась не ходить, а офп можно не считать наверное :) Тем более его немного совсем было - 2 тренировки на пилоне, один раз на капоэйре, пару раз забег на 5К (до сих пор, кстати, икры ноют с непривычки). Работы зато навалилось огромное количество, совпало несколько дедлайнов. По еде остается "классический" похудательный режим, без разгруза только.
Собственно сегодня еще отдохну, а завтра наверное пора все-таки возвращаться в зал.

level one completed

Итак, последний день лета,  надо завершить его достойно :)
Этот месяц прошел так же незаметно, как и предыдущие, хотя программа тренировок сильно поменялась- добавились утренние табата-приседания в дни спорта и начались более-менее регулярные тренировки (пока на пилоне только , иногда бокс). Немного поменялся режим питания (по порядку дней). В результате за этот месяц тело еще больше окрепло, временами проявляется "рельеф" на плечах и ногах, очень здорово подтянулись руки и спина. Пресс тоже начинает формироваться, теперь я уже о "кубиках" задумалась, думаю мне пойдет :))

---

А теперь по порядку в целом про лето.
Никаких супер-усилий не было вообще-то. Первое время надо было только привыкнуть выкладывать фото и писать что-то более-менее осмысленное (вот это пожалуй была самая сложная часть). А так все прошло спокойно, иногда сумбурно, но в целом успешно - я очень довольна экспериментом :) Олегу еще раз спасибо!

Точка отсчета>>
Достигнуто:

• живот значительно прибран, ничего не висит
• все значительно уплотнилось - будем думать, что это жир ушел
• мЫшцы-таки проявляются, на плечах проявляются дельты, на спине вообще все красиво стало (до fit_and_sober далеко, конечно, но уже понятно в какую сторону двигаться :)
• часть одежды стала явно велика, остальное стало ощутимо лучше сидеть
• чувствую себя полностью восстановившейся - в пятницу планирую открыть новый капо-сезон (коленка вроде зажила - хотя сгибается пока не на 100 процентов, но стабильность есть)

Картинкой>>
В цифрах, что гораздо менее показательно:

• плавающие 70-71 кг трансформировались в 68 кг
• 86-80-100 (под грудью-талия-бедра) перешли в 82-74-98 см

Дополнительные бонусы:

• веса на тренировках вроде не изменились особо (насколько я могу сравнивать разные режимы), силовой выносливости прибавилось значительно, растяжка стала лучше, чем была
• открыла для себя ТА-упражнения, табата-метод, круговые тренировки
• перестало кидать из стороны в сторону по питанию
• научилась (надеюсь)  работать по заранее продуманной программе, а не придумывать на ходу
• задокументированное лето: 400 штук фото еды - это канешна жесть :)

 Что могло быть лучше:

• разнообразие еды мне все ж не дается
• высыпаться надо почаще на самом-то деле

Следующие шаги:

• вектор работы задан, продолжаем  дальше :)
• "Три кулака" оставлю, однозначо
• размышляю сейчас над новой программой, чтобы вписать туда и капоэйру, и пилон, и качалку - посмотрим как пойдет

Спасибо за внимание, очень приятно, что это принесло пользу не только мне и кого-то вдохновило на изменения в лучшую сторону. Собственно на этом официально признаю Лето завершенным.

НО! Сезон ведь только начинается!
Продолжение следует :))